Ang isang payat, naka-tonelada na pigura ay pangarap ng marami, ngunit sa karera para sa nais na resulta, ang mga tao ay labis na labis, pinahihirapan ang kanilang sarili sa gutom, inaalisan ang katawan ng mahahalagang nutrisyon, na sa huli ay humantong sa maraming mga problema sa kalusugan.
Sa katunayan, upang mawala ang timbang at manatiling malusog, kailangan mong kumain ng tama. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga diyeta na nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng labis na pounds at hindi makapinsala sa katawan dito. At sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano gumawa ng isang menu ng PP sa loob ng isang linggo - upang mapanatili ang kagandahan at kalusugan.
Ang mga pakinabang ng wastong nutrisyon
Maraming nutrisyon ang PP nutrisyon. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagiging mas at mas popular sa mga tagasunod ng isang malusog na pamumuhay.
- Ang isang mahusay na dinisenyo na diyeta para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan ay nagbibigay-daan sa iyo upang suportahan ang pag-unlad, paglaki at mahahalagang pag-andar ng katawan. Upang maiwasan ang maraming mga problema sa kalusugan, dapat kang lumipat sa menu ng PP nang maaga hangga't maaari. Sa isip, kailangan mong kumain ng matalino sa buong buhay mo - ang lifestyle na ito, halimbawa, ay nagpapahiwatig ng diyeta sa Mediteraneo.
- Inirerekumenda na bumuo ng isang espesyal na menu upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit. Ang isang mahusay na naisip na balanseng diyeta sa PP ay isang mahusay na ahente ng prophylactic laban sa paglitaw ng mga sakit ng gastrointestinal tract, mga pathology ng puso at mga daluyan ng dugo, hindi mapigil na pagtaas ng timbang, atbp.
- Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon, mapapanatili mo ang iyong pigura sa hugis. Walang diyeta ang maaaring magagarantiyahan ng mga pangmatagalang resulta nang hindi nakompromiso ang kalusugan. Ang PP sa bagay na ito ay isang bagay tulad ng isang ginintuang ibig sabihin. Salamat sa kanya, posible hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit din upang mapanatili ang nais na timbang hangga't kinakailangan.
- Ang paglipat sa isang balanseng diyeta bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad. Ang kakulangan ng kadaliang kumilos ay hindi papayagan kang makamit ang nais na epekto. Samakatuwid, ang lahat na nais na maging payat ay dapat na regular na mag-ehersisyo.
- Ayon sa kamakailang pag-aaral, ang isang menu na naipon ayon sa lahat ng mga patakaran ay makabuluhang binabawasan ang peligro ng isang estado ng pagkalumbay. Ito ay isang garantiya ng kagalingan at isang matatag na pag-iisip.
Ilan ang maaaring ibagsak sa PP
Huwag asahan na sa pamamagitan ng paglipat sa diyeta sa PP ay agad mong makuha ang nais na resulta. Ang proseso ay nagsasangkot ng seryoso, pangmatagalang trabaho. Sa unang linggo, umalis ang likido sa katawan, humupa ang puffiness, naibalik ang metabolismo. Malaki ang nakasalalay sa palakasan. Ang regular na pagsasanay ay tumutulong upang makamit ang nais na epekto sa lalong madaling panahon.
Ang labis na pagbawas ng timbang ay isang tunay na panganib sa kalusugan. Samakatuwid, ang layunin ng paglipat sa isang menu ng pandiyeta batay sa mga patakaran ng PP ay upang mawala ang timbang, ngunit manatiling malusog. Inirerekumenda na mawalan ng hindi hihigit sa 3-4 kg bawat buwan. Posible ito sa isang mahusay na formulated na diyeta at kasama ng katamtamang pisikal na aktibidad: halimbawa, ang pag-eehersisyo ng cardio 3-4 beses sa isang linggo at araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin sa loob ng 15-20 minuto.
Ang pagkawala ng labis na timbang ay maaaring maging mas matindi. Nangangailangan ito ng mas mataas na pisikal na aktibidad.
Bilang karagdagan, hindi mo dapat diskwento ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang ilang mga tao ay namamahala na mabilis na mawalan ng timbang, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makamit ang nais na resulta.
Bilang karagdagan, sa bawat kilo na nawala, nagsisimula ang katawan na pigilan ang gayong hindi mapagkumbabang paghawak ng mga reserbang ito. Bilang isang resulta, kung mas matagal ka kumain ng balanseng diyeta, mas mabagal ang pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ang sitwasyong ito ay hindi nangangahulugan na ang pamamaraan ay tumigil sa paggana. Ito ay lamang na ang katawan ay sumusubok na makatipid hangga't maaari, atubiling humihiwalay sa labis na gramo. Kalimutan ang tungkol sa mga kaliskis para sa oras na ito, mas mahusay na simulan ang pagsukat ng iyong sariling mga parameter. Gagawin nitong mas madaling maunawaan ang mga pagbabago sa pagsubaybay.
Paano simulan ang tamang nutrisyon
Kapag bumubuo ng isang menu ng pagbawas ng timbang para sa bawat araw, mahalagang sumunod sa isang bilang ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:
- Uminom ng mas maraming likido (regular na inuming tubig). Nagtataguyod ito ng isang pinabilis na metabolismo, bilang isang resulta kung saan ang mga nakakapinsalang sangkap ay inalis mula sa katawan.
- Kumain ng regular at huwag laktawan ang pagkain. Ang pakiramdam ng gutom ay pinipilit ang aming katawan na i-save ang mga supply para sa hinaharap.
- Kapag naghahanda ng pagkain, huwag ibukod ang mga pampalasa. Ang hindi malusog na pagkain na gawa sa kahit na ang pinakamagaling na sangkap ay pakiramdam hindi nakakain at mabilis na magsawa. Ang pagpipigil sa tukso na humiwalay ay magiging mas mahirap.
- Huwag sumuko sa mga matamis. Gumamit ng kapalit o pulot sa halip na regular na asukal. Sa pagluluto, gumamit ng rye harina o bran.
- Pumunta para sa mga pagkaing mataas sa pandiyeta hibla: mga oats, legume, mani, sariwang gulay, olibo, berry.
- Bigyan ang kagustuhan sa natutunaw na hibla at mabagal na carbohydrates. Bumili lamang ng durum na trigo na pasta. Gumamit ng brown rice sa halip na puting bigas.
- Huwag kalimutan na maging aktibo sa pisikal. Ang regular na ehersisyo lamang ang makakatulong sa iyo na makamit ang nais na resulta. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong gumastos ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok.
- Huwag maging tamad upang subukan ang mga bagong recipe, palawakin ang listahan ng mga ginamit na produkto. Ang monotonous na pagkain ay maaaring mabilis na magsawa.
- Kainin ang huling pagkain sa isang araw na hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog (maliban kung gumagamit ka ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa iyong sariling mga layunin).
Ano ang dapat iwasan sa wastong nutrisyon
Ang pinakamadaling paraan ay ang panatilihin sa napiling mode, pag-iwas sa mga sitwasyon na maaaring makapukaw ng pagkasira:
- Kapag nag-iipon ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, alagaan ang sapat na pagtulog. Ang pagkawala ng labis na timbang sa sarili nito ay isang seryosong stress para sa katawan. Sinusubukan ng katawan na makatipid ng enerhiya. Ang isang tao ay napapagod nang mas mabilis, nais na matulog nang mas madalas. Samakatuwid, napakahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog at maiwasan ang labis na labis na labis na labis na labis na labis na labis na lakas.
- Ugaliing kumain ng mga bitamina. Kahit na ang mga nakapagpapalusog na pagkain ay kulang sa kanila. Ang isang bitamina at mineral na kumplikado ay makakaligtas sa ganoong sitwasyon. Ngunit tandaan na hindi lahat ng mga bitamina ay dapat na natupok nang hindi mapigilan. Maaari mong basahin ang tungkol sa kung paano maayos na mapanatili ang iyong kalusugan sa mga suplementong bitamina sa artikulong ito.
- Kung maaari, ganap na alisin ang mga inuming nakalalasing mula sa diyeta. Naglalaman ang alkohol ng asukal at nagdaragdag ng gana sa pagkain.
- Huwag mamili kapag nagugutom ka. Siguraduhing pumili ng maraming mas maraming pagkain kaysa sa kailangan mo at siguradong kumuha ng isang bagay na nakakasama at mataas na calorie.
- Sikaping pag-iba-ibahin ang menu. Ang parehong bagay ay mabilis na naiinip.
Mga produkto para sa tamang nutrisyon
Una sa lahat, nakalista kami sa mga produktong maaaring ubusin nang halos walang mga paghihigpit:
- gulay na may mababang nilalaman ng almirol;
- repolyo (dagat);
- karne ng manok (puti), karne ng kuneho;
- puti ng itlog;
- bulgur, brown at ligaw na bigas, oats, couscous, bakwit, baybay;
- durum trigo pasta;
- rye at multi-grain crispbread;
- buong tinapay na trigo;
- sandalan na isda, pagkaing-dagat;
- langis ng oliba at linseed;
- mga mani;
- natural na pampalasa;
- fermented milk at mga produktong pagawaan ng gatas (mababang calorie).
Ang listahan sa itaas ay hindi nauugnay para sa lahat ng mga diet. Mahalaga ito sa pagbuo ng isang balanseng diyeta. Kaya, halimbawa, kung nagsasanay ka ng isang detox ng pagbaba ng timbang, magkakaiba ang listahan ng mga pinapayagan na pagkain.
Kapag hinuhubog ang menu, mahalagang tandaan na ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na ubusin nang katamtaman:
- gulay na may isang mataas na nilalaman ng almirol (ang parehong patatas);
- mataba keso;
- matamis na prutas;
- keso sa maliit na bahay.
Kinakailangan na sabihin ang isang kategoryang "hindi" sa mga sumusunod na posisyon:
- alkohol;
- mais;
- mataas na calorie na mga produktong confectionery na hindi kasama sa diet ng PP;
- regular na asukal.
Ano ang hahanapin kapag gumuhit ng isang diyeta
Una sa lahat, kinakailangan upang masuri ang antas ng pisikal na aktibidad at kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Ang pisikal na aktibidad ay maaaring:
- Minimal - kapag ang isang tao ay namumuno sa isang laging nakaupo lifestyle at hindi naglalaro ng palakasan.
- Madali - kung kailangan mong umupo sa trabaho, at maaari kang magsanay ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.
- Katamtaman - nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng pisikal na aktibidad ng mababang intensidad (hanggang sa 5 na ehersisyo bawat linggo).
- Mataas - kapag ang araw-araw na gawain ay hindi mapaghihiwalay mula sa matinding pagsasanay. Isang ganap na lifestyle lifestyle.
- Labis na mataas - napakahirap na trabaho kasama ang pang-araw-araw na pagsasanay.
Natutukoy ang antas ng pag-load, kalkulahin ang rate ng calorie bawat araw. Ginagawa ito gamit ang formula ng Mifflin-San Geor:
Pinasimple na bersyon:
- para sa mga kalalakihan: 10 x bigat (kg) + 6. 25 x taas (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para sa mga kababaihan: 10 x bigat (kg) + 6. 25 x taas (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Binagong bersyon:
- para sa mga kalalakihan: (10 x bigat (kg) + 6. 25 x taas (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para sa mga kababaihan: (10 x bigat (kg) + 6. 25 x taas (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - ang antas ng aktibidad ng tao, kung saan ang degree ay ipinakita sa itaas.
Slimming menu ng pagkain sa loob ng isang linggo
Ang diyeta ay mag-iiba depende sa nais na kinalabasan. Halimbawa, isaalang-alang ang isang menu para sa iba't ibang dami ng pang-araw-araw na calorie na natupok. Ang lahat ng mga produkto sa mga talahanayan ay nasa gramo.
800 kcal lingguhang menu
- Almusal 249 kcal;
- Tanghalian 299 kcal;
- Hapunan 249 kcal.
Lunes
- cottage cheese - 100g;
- gulay salad - 201g, 2 pinakuluang itlog, herbal tea;
- nilagang gulay - 299g at isang basong kefir.
Martes
- lugaw ng gatas - 149g;
- 249 ML na sopas kasama ang kape na walang asukal;
- salad - 305g, steamed meat - 99g, 200 ML ng gatas.
Miyerkules
- berry - 125g;
- nilagang - 203g, pinakuluang manok - 154g;
- 148g sandalan na isda na may isang pinggan sa gulay.
Huwebes
- ulitin ng Lunes ng umaga;
- gulay salad - 230g plus 2 itlog;
- nilagang may halaman - 362g.
Biyernes
- 106g cottage cheese na may medium fat sour cream;
- berde na sopas ng repolyo - 204 ML;
- isang baso ng kefir o fermented baked milk, ½ tbsp. l. Sahara.
Sabado
- ulitin ng Martes ng umaga;
- 249g gulay na sopas, buong butil na tinapay plus curd cheese;
- tinadtad na mga bola-bola ng manok - 205g, herbal tea.
Linggo
- keso omelet - 215g, tomato juice;
- 230g pinakuluang gulay, steamed dibdib ng manok - 143g;
- nilagang karne na may mga halaman, 200 ML ng gatas.
1000 calorie diet ng araw
- Almusal 249 kcal;
- Tanghalian 99 kcal;
- Tanghalian 299 kcal;
- Hapon na meryenda 99 kcal;
- Hapunan 247 kcal.
Lunes
- cottage cheese na may mga tuyong prutas - 150g;
- berry - 100g;
- fillet ng manok at bakwit - 100g bawat isa;
- pinakuluang mais - 1 tainga;
- sariwang gulay - 204g.
Martes
- pinakuluang itlog na may buong tinapay na butil;
- isang baso ng smoothie ng prutas;
- vegetarian ratatouille;
- keso - 30g;
- fillet ng manok - 80g.
Miyerkules
- isang hiwa ng itim na tinapay na may curd cheese;
- berry o prutas - 143g;
- nilagang gulay - 201g;
- mani - 30g;
- pinakuluang itlog.
Huwebes
- cottage cheese - 145g;
- berry smoothie - 200 ML;
- berde na sopas ng repolyo - 201g;
- Isang baso ng gatas;
- nilagang gulay - 146g.
Biyernes
- sinigang na sinigang na gatas - 154g;
- pinindot muesli - 70g;
- pinakuluang manok na may isang ulam, 100g bawat isa;
- buong butil na tinapay na may keso na keso;
- pagkaing-dagat - 130g.
Sabado
- kamatis at itlog na puting salad - 149g;
- Apple;
- sopas na walang karne - 201g;
- yogurt;
- steamed beef - 99g.
Linggo
- mga fritter na may apple (PP) - 149g;
- kahel;
- nilagang isda na may mga gulay - 100 g bawat isa;
- kefir o fermented baked milk - isang baso;
- prutas - 150g at herbal tea.
Menu para sa isang linggo para sa 1200 kcal
- Almusal 298 kcal;
- Tanghalian 156 kcal;
- Tanghalian 288 kcal;
- Hapon na meryenda 309 kcal;
- Hapunan 283 kcal.
Lunes
- omelet na may mga kamatis - 248g;
- Apple;
- fish salad - 143g plus gulay - 150g;
- mani o pinatuyong prutas - 40g;
- nilagang gulay - 250g.
Martes
- lugaw sa tubig na may mga berry - 230g;
- curd at berry smoothie - isang baso;
- pinakuluang manok na may mga halaman - 230g;
- mababang-taba na yogurt;
- steamed fish - 201g, fruit salad - 140g.
Miyerkules
- Greek cheese - 60g;
- kahel;
- salad ng manok - 200g, sopas - 100g;
- maliit na bahay keso kaserol - 99g;
- steamed poultry fillet - 150g.
Huwebes
- mga pancake sa oat - 100g;
- 1/2 kahel;
- bigas na may gulay - 202g;
- isang baso ng fermented baked milk o kefir;
- atay ng karne ng baka na may isang ulam - 100 g bawat isa.
Biyernes
- sinigang na sinigang na gatas - 250g;
- berry smoothie - baso;
- nilagang pabo - 120g, buong tinapay na butil;
- fruit salad - 130g;
- pinakuluang itlog at mani - 40g.
Sabado
- omelet - 99g;
- isang baso ng kefir;
- gulay na sopas - 203g, steamed chicken fillet - 100g;
- berry - 60g, herbal tea;
- pinakuluang isda - 150g, kape na walang asukal.
Linggo
- curd casserole - 120g;
- mga smoothies mula sa berry at gatas - 200 ML;
- nilagang - 230g, berdeng tsaa;
- buong tinapay na butil na may keso;
- nilagang manok na may bakwit - 201g.
Tinatayang 1, 500 calorie diet
- Almusal 351 kcal;
- Tanghalian 249 kcal;
- Tanghalian 351 kcal;
- Hapon na meryenda 249 kcal;
- Hapunan 351kcal.
Lunes
- 2 pinakuluang itlog na may mga halaman;
- orange juice plus cottage cheese;
- inihurnong isda - 120g, sariwang gulay salad - 100g;
- mani - 30g at berdeng tsaa;
- nilagang manok - 149g, nilagang gulay - 80g.
Martes
- kaserol ng keso sa kubo at mga kamatis - 250g;
- isang baso ng kefir plus muesli - 30g;
- pasta - 149g na may karne ng baka - 100g at gulay - 150g;
- kahel;
- fish salad - 180g, buong butil na tinapay.
Miyerkules
- ulitin ng Lunes ng umaga;
- Ef kahel, berdeng tsaa na may asukal (1. 2 kutsarang);
- berde na sopas ng repolyo - 201g, mababang taba na keso - 30g;
- fruit smoothie;
- steamed manok - 149g, pinakuluang itlog.
Huwebes
- sinigang na may skim milk - 249g, kape na walang asukal;
- kaserol na may mga berry - 149g;
- nilagang gulay na may puting karne - 250g, itim na tinapay na may curd cheese;
- saging plus nut - 20g;
- pinakuluang isda - 150g, berdeng salad - 130g.
Biyernes
- pinakuluang offal (atay ng manok) - 180g;
- salad mula sa repolyo, karot at mga pipino - 150g;
- goulash ng manok - 100g, cereal side dish - 100g, herbal tea;
- cottage cheese - 100g, jam - 1 kutsara. l. ;
- inihurnong karne ng manok - 180g, herbs at curd cheese - 70g.
Sabado
- brown rice na may mga gulay - 100g, kefir;
- mababang-taba na yogurt, mansanas;
- berde na sopas ng repolyo - 250g, sariwang gulay - 100g;
- apple pancake - 2 pcs. ;
- bakwit - 100g, pinakuluang pabo - 100g.
Linggo
- 2 pinakuluang itlog;
- saging plus asukal-kape kape;
- nilagang manok na may mga gulay - 230g, buong butil na tinapay;
- kahel;
- nilagang karne ng baka - 140g, keso sa maliit na bahay - 100g.
Mga resipe para sa pinggan ng PP
Kapag bumubuo ng isang magaspang na diyeta para sa pagbaba ng timbang, hindi kinakailangan na kumain ng parehong pagkain araw-araw. Mayroong maraming mga recipe para sa malusog na pinggan. Sa ibaba ay nagpapakita kami ng mga halimbawa na maaari mong gamitin.
Una: berdeng sopas ng repolyo
- sandalan ng baka - 200 g;
- itlog ng manok - 7 pcs. ;
- mga sibuyas - 1 pc. ;
- patatas - 4 na PC. ;
- sorrel - 50 g;
- pampalasa, asin sa panlasa.
Gupitin ang karne sa maliliit na piraso, pakuluan hanggang kalahati na luto. Magdagdag ng mga patatas at panimpla sa sabaw, panahon na may asin. Pagprito ng mga sibuyas sa langis ng oliba hanggang sa ginintuang kayumanggi at ilagay sa sopas kasama ang tinadtad na kastanyo. Pinong gupitin ang pinakuluang itlog at ipadala ang mga ito pagkatapos ng halaman. Pakuluan ang sopas ng repolyo para sa isa pang 5 minuto, at pagkatapos ay hayaan itong magluto ng kalahating oras.
Pangalawa: isda na may gulay (inihurnong)
- isda (salmon) - 450 g;
- cauliflower - 450 g;
- lemon juice at toyo - 4 tbspl. ;
Palamasin ang nalinis at nahugasan na isda sa isang halo ng sarsa at lemon juice (30 minuto). Hatiin ang repolyo sa mga inflorescence. Maglagay ng mga gulay at salmon sa isang baking sheet at maghurno sa 180 degree sa loob ng 25-30 minuto.
Pepper at Bean Salad:
- frozen na berdeng beans - 300 g;
- matamis na paminta - 100 g;
- lemon juice - 2 kutsara. l. ;
- isang sibuyas ng bawang.
Pakuluan ang beans nang isang minuto, alisan ng tubig ang likido at cool. Magdagdag ng makinis na tinadtad na paminta at tinadtad na bawang. Timplahan ang salad ng lemon juice, asin at paminta kung ninanais.
Dessert: pampagana ng c cheese cheese
- masa ng curd - 250 g;
- itlog ng manok - 1 pc. ;
- kapalit ng asukal - 2 kutsara. l. ;
- Apple;
- saging
Paghaluin ang itlog sa keso sa kubo, idagdag ang pangpatamis at mga diced na prutas sa pinaghalong. Magluto sa microwave ng 3 minuto sa 750 watts.
Meryenda: fruit smoothie na may kefir
- saging - 1 pc. ;
- peras - 1 pc. ;
- kiwi - 1 pc. ;
- pulot - 1 tsp;
- isang basong kefir.
Hugasan ang prutas, alisan ng balat at tagain. Grind lahat ng sangkap (kasama ang kefir) sa isang blender.
Paano bilangin ang mga calory
Ang pagkain ay nawawalan ng dami habang nagluluto, isang natural na bunga ng pagluluto. Gayunpaman, ang nilalaman ng calorie ay mananatiling pareho. Kaya, kung pakuluan mo ang fillet ng manok (200 g), sa natapos na form ang bigat nito ay 150 lamang, ngunit ang halaga ng kcal ay hindi magbabago. Upang matukoy ang nilalaman ng calorie ng isang natapos na ulam, kinakailangang timbangin ang lahat ng mga bahagi nito at kalkulahin ang mga calorie na naglalaman ng mga ito.
Ano ang kailangan mong isaalang-alang kapag gumuhit ng isang indibidwal na menu para sa pagbaba ng timbang
Ang komposisyon ng diyeta ay dapat na lapitan ng lubos na kabigatan. Upang matanggal ang labis na timbang, panatilihin ito sa loob ng normal na mga limitasyon, at para sa mga therapeutic na layunin, iba't ibang mga diskarte ang kinakailangan. Lalo na mahirap para sa mga taong may malalang sakit o hindi pagpaparaan sa ilang mga pagkain. Kapag gumuhit ng isang plano sa pagkain, dapat muna silang kumunsulta sa isang doktor. Kung hindi man, ang diyeta ay magdadala lamang ng mga karagdagang problema sa kalusugan.